Veel mensen kampen met slaapproblemen, ze vallen moeilijk in slaap of ze worden s ’nachts wakker. Hierdoor voelen mensen zich overdag vaak niet fit maar kunnen er ook slechte slaap gewoonten ontstaan die het probleem alleen maar verergeren. Gelukkig kun je dit doorbreken.

Hieronder een aantal tips ter bevordering van een goede nachtrust.

1.Geen blauw licht op de slaapkamer

Een van de signalen die je hersenen opvatten om wakker te blijven is fel licht. Doe als je gaat slapen alle lichten uit en de gordijnen goed dicht. Daarnaast is het raadzaam om niet vlak voor het slapen gaan op je mobiele telefoon te zitten. Dit geldt eigenlijk voor alle mobiele devices (tv, Ipad, laptop etc.). Het licht van deze devices geeft de hersenen het signaal om alert te zijn en dus wakker te blijven. Probeer om 1 uur voordat je gaat slapen niet meer ‘on screen’ of ‘online’ te zijn.

2. Creëer een routine

Veel van wat wij doen wordt bepaald door de biologische klok. Het kan echter zijn dat je een onregelmatig slaappatroon hebt. In dat geval zul je misschien merken dat je meer moeite hebt om in slaap te vallen. Gelukkig kan de biologische klok bijleren op basis van routine. Probeer dus op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan.

3.Let op wat je drinkt

Als je een goede nachtrust wil, kan je beter geen alcohol drinken vlak voordat je naar bed gaat. Het zorgt er misschien wel voor dat je in slaap valt maar niet altijd om te blijven slapen. Ook koffie, zwarte thee (cafeïne) en de meeste frisdrank (bevat veel suiker) houden je uit je slaap en kun je vooral later op de avond beter vermijden. Als je toch behoefte hebt aan een warme drank voor het slapen gaan kies dan voor kamille thee of een thee die valeriaan bevat.

4. Beweeg

Door overdag regelmatig te bewegen, slaap je ‘s nachts beter. Een paar minuten lichte inspanning per dag kan genoeg zijn om ervoor te zorgen dat je 8 uur slaapt. Ga niet vlak voordat je gaat slapen intensief sporten. Adrenaline zorgt namelijk voor alertheid en houdt je wakker. Je kan wel wat zachte stretches doen om de spanning in het lichaam los te laten en jezelf zo voor te bereiden op een gezonde nachtrust.

5. Ademhalingsoefening

Om de dag goed af te sluiten kun je vlak voor het slapengaan een aantal ontspanningsoefeningen doen. Probeer de uitademing iets langer te maken ten opzichte van je inademing, hierdoor breng je het zuurstofpijl in je lichaam weer in balans waardoor je zal ontspannen. Hierdoor kom je tot rust en dat zal een goede slaap bevorderen.

6. Schrijf de dingen van je af

Als er nog van alles door je hoofd gaat en je hebt nog een to do lijst in je hoofd dan kan het helpen om het op te schrijven. Kies voor pen en papier zodat je jezelf niet wakker houd met het blauwe licht. Probeer bewust alles op te schrijven, zo voorkom je dat je later toch ”schrik” momenten hebt en het gevoel krijgt dat je iets bent vergeten.

7. Check je bed

Zorg dat je een goed matras en kussen hebt. Beide kunnen van invloed zijn op een goede nachtrust. Na verloop van tijd kunnen matras en kussen minder comfort bieden, en toe zijn aan vervanging.

8. Slaaphouding

In welke positie slaap jij over het algemeen? Op je rug liggen word nog steeds gezien als een van de betere posities voor het lichaam, niet iedereen kan in slaap vallen op die manier probeer een kussen te gebruiken als extra ondersteuning. Plaats een kussen in de knieholtes als je licht hierdoor ontspant de onderrug meer. Als je een buikslaper bent kan je ook als je op de rug ligt een kussen op je buik plaatsen. Hierdoor creëer je eenzelfde gevoel van veiligheid en ontspanning zonder dat de nek verkrampt raakt. De zij-slapers kunnen ook een kussen tussen de benen plaatsen om zo de heupen en onderrug te ondersteunen.

9. Aromatherapie

Geuren kunnen ons helpen om bepaalde emoties en patronen op te wekken. Probeer een ontspannende geur te gebruiken in je avondritueel. Dit kan door middel van een geur op je kussensloop doen of bijvoorbeeld een paar druppels etherische olie op je handen te doen en eraan te ruiken onder de douche. Als je dit elke avond doet voor het slapen gaan zal je de geur associëren met rust en slaap. Hierdoor kan die geur je helpen om sneller in slaap te vallen. Probeer eens lavendel, patchoeli en sandelhout uit.

10. Visualiseer

Als je in bed ligt en merkt dat de gedachtes toch de vrije loop nemen probeer dan de gedachtes aan te sturen op ontspanning. Wat zijn herinneringen of plekken die jou een gevoel van rust geven? Kan je ze voor je zien? Hoe voelde je je toen? Deze visualisatie heeft wat oefening nodig en om je erbij te helpen hebben we hem voor je opgenomen zodat je hem begeleid kan doen!